가을에 적합한 운동 종류

가을철은 적당한 온도와 햇살을 가지고 있는 최상의 계절입니다. 더위가 가시고, 시원한 바람이 불어 운동하기에 쾌적한 환경이 됩니다. 또한 가을의 아름다운 풍경도 즐기며 운동을 하므로 스트레스 해소에도 큰 도움이 됩니다. 가을엔 운동하여 체력을 키우고 면역력을 높을 절호의 기회입니다. 아래의 운동법들을 보시고 자신에게 맞는 운동을 찾으셨으면 좋겠습니다.

 

 

등산하는 모습

 

 

1. 가을에 적합한 운동 종류

 

가을에 추천하는 운동으로는 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기 등이 있습니다. 특히, 등산은 가을에 제일 잘 어울리는 운동인데요, 가을의 단풍을 즐기며 심폐기능을 강화할 수 있습니다. 1시간당 열량 소모가 7.26kcal나 됩니다. 산행이 보통 2~3시간이므로 성인 남성 체중 기준으로 대략 1,000kcal를 소비하게 됩니다. 다이어트나 하체 근력을 강화하는데 등산만큼 좋은 운동은 없는 것 같습니다. 자전거를 타고 강가의 자전거 도로 코스를 즐기는 것도 좋습니다. 자전거는 걷기와 함께 최고의 유산소 운동으로 추천되고 있습니다. 단, 허리디스크 환자는 자전거 타기 금지입니다. 허리를 굽힌 상태로 오랜 시간을 있어야 하므로 척추 사이에 있는 추간판에 압력이 높아져 통증이 심해집니다. 다른 운동으로는 국민 운동인 걷기가 있습니다. 가을의 맑은 날씨에 선선한 바람을 맞으며 친구나 가족과 걷는 것은, 자신만의 힐링 타임이 되지 않을까요? 식후에 30분~1시간 정도 걸어주면 혈당 조절도 되어 다이어트도 쉽게 할 수 있습니다. 다른 운동으로는 수영도 있습니다. 수영은 전신 운동으로써 관절에 무리를 주지 않으면서도 체력을 빠르게 기를 수 있는 좋은 방법입니다. 한여름에 바글대던 사람들이 쑥 빠지고 느긋하게 수영할 수 있는 이점이 있습니다. 그래서 실내 수영은 가을에 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 운동 전 계획 세우기

 

운동을 시작하기 전, 자신에게 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 일별 운동계획은 일반인에게 빠른 포기를 가져다주므로, 주간 운동 목표를 세우는 것이 좋습니다. 주 3회 조깅하기, 주 4회 자전거 타기, 주말에 등산하기 등 자신에게 맞는 운동 계획을 세워야 합니다. 전 만성 저혈압입니다. 평소엔 일상생활을 하는 데 무리가 없어, 운동해 보겠다고 친구와 1시간 코스 산을 오른 적이 있습니다. 그날 저는 극심한 두통과 구토로 죽을뻔한 고통을 느꼈습니다. 그 뒤로 산에 가지 않습니다. 정복할 수 없는 곳이라서요. 대신 계단을 오릅니다. 4~5층 정도의 계단 오르기가 지금 제 몸 상태에선 최선입니다. 이것도 주 3회에서 지금은 주 5회로 늘렸습니다. 몸이 천천히지만 적응하고 있습니다. 몇 달하다 보면 10층까지도 올라갈 수 있으리라 생각됩니다. 8층 오르고 기절한 치욕을 빨리 지우고 싶습니다. 

 

3. 운동 전 준비 사항, 준비운동

 

모든 운동은 시작 전 준비운동이 필수입니다. 준비운동을 하면 근육 내부 온도가 증가하고, 탄력이 좋아집니다. 또한 체온이 높아지면서 근육의 대사가 활발해지는데, 이때 폐의 공기저항이 감소하고 산소 흡입 능력이 향상됩니다. 그리고 운동 전 심박수를 높이면 혈류가 증가하고 심장에 혈액 공급이 적절하게 이루어집니다. 그래서 운동과 관련해서 생기는 갑작스런 심장 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 준비운동으로 스트레칭하면 근육이 늘어나게 되는데, 이러면 관절의 가동 범위가 넓어져 염좌나 근육 이탈 등의 부상을 예방하게 됩니다. 또한 준비운동은 심장이나 폐에 갑작스러운 과부하가 오는 것을 막습니다. 과부하 가능성을 인식하고 대비 시간을 갖는 것만으로도 부상을 충분히 줄일 수 있습니다. 

등산할 때는 미리 코스를 정하고, 필요 장비를 챙겨야 합니다. 물과 초콜릿 등 간단한 간식을 준비해 가면 탈수나 열량 부족에 대비해 더욱 안전한 등산을 즐길 수 있습니다. 물은 산행 서너 시간 전에 미리 마시고, 산행 도중에는 일정한 간격으로 조금씩 마셔주는 것이 좋습니다. 레몬수로 마실 경우엔 알칼리화 되어 흡수가 빨라 탈수방지에 효과적입니다. 아침을 굶고 등산을 가는 것이라면 꼭 탄수화물이 들어간 음식을 챙겨야 합니다. 지방은 소화 흡수가 오래 걸려 몇시간을 계속 걸어야 하는 산행에 어울리지 가 않습니다. 단백질 역시 대사과정에서 수분을 빨아들이게 되므로, 탈수를 유발하는데 기여하게 됩니다. 가을엔 일교차가 크기 때문에 체온조절이 필수 입니다. 보온이 되는 옷과 뱀의 공격을 대비한 두껍고 긴 양말도 신습니다. 물론, 우리나라 등산코스에 뱀이 나오는 일이 매우 드물지만 그래도 준비하시는게 안전합니다. 등산을 하면서 지나가는 사람들과 웃으며 인사를 나눌 마음가짐도 준비해서 가셨으면 좋겠습니다. 별 것 아니지만, 서로 격려하며 인사하면 기분이 굉장히 좋아집니다. 한번 해보세요. 스트레스가 쑥 내려갑니다.