허리디스크 극복을 위한 일상 통증 완화법 및 운동법, 절대 금지 운동

삶을 즐기기 위해 제일 먼저 할 일이 건강을 챙기는 일입니다. 저는 허리디스크(추간판 탈출증)로 생활이 한번 무너져 봤습니다. 갓 태어난 아이도 안아줄 수 없었고, 회사도 아주 오랜 기간 휴직해야 했습니다. 그로부터 14년이나 흘렀지만 여전히 앉은 채로 오래 있으면 허리가 많이 아픕니다. 그래도 관리를 해서 그런지 병원에 실려가는 일은 없어졌네요. 답은 생활에서 관리하는 것뿐입니다.

 

 

버드독 자세-허리디스크에 좋은 운동

 

 

 

1. 허리디스크 극복을 위한 일상 통증 완화법

 

앞선 글에서 말씀드렸다시피, 허리디스크는 치료 후에도 재발률이 높은 병입니다. 그래서 평소에 운동을 해서 근육을 키울 수밖에 없습니다. 근육으로 디스크가 탈출 안되도록 버티게 해주는 원리입니다. 하지만 운동을 할 수 없는 고령의 노인분들이나, 다른 병이 겹친 분들은 어떻게 해야 할까요? 일상 속에서 통증 완화 방법을 꾸준히 실천하는 것뿐입니다. 기본적으로 디스크가 빠져나오고 터지게 되면 주변에 염증이 생깁니다. 그래서 약물치료 시 소염제가 들어가게 됩니다. 집에서 온찜질로 염증을 줄여주는 것은 매우 좋은 방법입니다. 혈액 순환이 개선되면서 염증이 줄어들기 때문입니다. 또한 일상의 자세 관리도 중요합니다. 특히나 앉아서 티브이를 보거나, 공부할 때, 일할 때 등 시간이 길어질 경우 척추는 엄청난 압력을 받게 됩니다. 이 압력을 줄이기 위해서는 의자에 앉을 때 허리를 등받이에 밀착시키고, 발바닥을 바닥에 닿도록 해야 합니다. 척추의 자연스러운 곡선을 유도하는 방법입니다. 작은 쿠션을 허리에 대거나 요추 받침대로 허리 곡선을 만들어 주는 것도 좋습니다. 허리디스크 환자의 대부분은 비만이 많습니다. 기본적으로 일자허리를 갖고 있어서 중심을 잡기 위해 배에 지방이 많이 모입니다. 서거나 걸을 때는 부담이 덜합니다만, 앉을 때는 배에 있는 지방의 무게가 허리 디스크를 심각하게 압박하게 됩니다. 그래서 결국 디스크가 탈출하고 병원에 가게 됩니다. 결국, 일상에서 꾸준한 다이어트를 해야 합니다. 척추는 체중 1㎏ 당 4배의 압력을 받는다고 합니다. 제 체중에 4를 곱해보니 척추가 가엾어지는군요. 살찐 사람의 통증이 마른 사람의 통증보다 더 심할 확률이 높습니다. 살은 빼야 합니다. 

 

 

2. 허리디스크에 좋은 운동법

 

기본적으로 걷기 운동이 있습니다. 척추의 균형을 유지시켜 주고, 앉아있을 때 부가됐던 하중이 나뉘어 척추에 부담을 줄여줍니다. 물의 부력을 이용해서 배영이나 간단한 아쿠아로빅을 하는 것은 허리에 부담을 덜 주고 근육도 만들 수 있는 최고의 운동입니다. 맥켄지 자세도 있습니다. 어릴 때 엎드려 책 읽으며 종종 했던 자세인데, 성인이 되면서부터는 한 적이 없습니다. 그래서 결국 디스크가 탈출했나 싶습니다. 엎드린 상태에서 두 팔로 상체만 일으켜 천장을 쳐다보며 10초 정도 유지하는 게 포인트입니다. 허리 유연성이 떨어지거나 일자허리는 제대로 되지 않습니다. 할 수 있는 만큼 하는 게 좋습니다. 플랭크 자세로 10초 유지하는 것도 좋습니다. 허리 비트는 여러 응용동작도 있습니다. 골반과 허리는 척추가 할 일을 대신하느라 부담이 되면서 주변 근육들이 경직이 됩니다. 그것을 풀어주는 운동입니다. 허리디스크에 직접적인 효과가 있다고는 생각되지 않습니다. 제가 힘든 거 하기 싫어서 플랭크 안 하고 스트레칭만 했는데, 그걸로 허리디스크 증상이 특별히 더 나아지지 않았습니다. 디스크가 터지면 한쪽 근육이 굉장히 수축되어 버리는데, 그걸 늘려주는 걸로 만족합니다. 최소한 골반, 허리에 가해지는 부담은 풀어주니까 이차적인 문제 발생을 예방하는 측면에서 꼭 필요하다고 봅니다. 브릿지 업&다운이나 버드독도 무리 안되면서 충분히 좋은 운동입니다.

 

 

3. 절대 하지 말아야 할 운동

 

한쪽만 쓰는 운동은 피해야 합니다. 그런 운동에는 테니스, 배드민턴, 탁구, 골프, 야구, 골프 등이 있습니다. 디스크가 터질 정도면, 이미 다리와 허리 근육이 과하게 수축되어 있는 상태입니다. 균형이 흐트러진 몸에 한쪽만 쓰는 운동은 디스크에 압력을 올리게 됩니다. 그래서 좌우 균형을 맞추며 할 수 있는 운동을 해야 합니다. 사실, 허리디스크 환자면 공 줍는 것도 무척 힘든 일이라서 회피하게 됩니다. 그래도 하고 싶어 하는 분이 있을까 봐 알려 드립니다. 균형을 맞추는 운동을 해야 합니다. 윗몸일으키기나 허리를 곧바로 굽히는 스트레칭도 금지입니다. 코어근육 없는 상태에서 저런 운동을 하면 곧바로 허리에 부담이 가고 재발합니다. 자전거도 타면 안 됩니다. 좁은 안장에 앉아 있는 것도 문제고, 대부분 허리를 굽히고 있어야 하는 것도 문제입니다. 자전거는 그냥 디스크에 압력 주겠다는 시위와도 같습니다.

 

 

이상으로 허리디스크의 일상 극복법과 허리디스크에 좋은 운동과 금지해야 할 운동을 알려드렸습니다. 모두 틈틈이 건강관리를 하여 70살이 넘어도 활력 있는 인생을 즐기셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.